Adopter un mode de vie sain pour un meilleur bien-être mental
Lorsque nous pensons à changer nos habitudes, nous sommes susceptibles de nous concentrer sur des résolutions populaires telles que faire plus d’exercice, manger plus sainement, limiter l’alcool, réduire le temps passé sur les médias sociaux et le temps d’écran, ou freiner les dépenses. Ces actions sont toutes très bénéfiques, mais si vous souhaitez changer d’air cette année, il existe un autre moyen tout aussi intéressant et bénéfique pour votre bien-être : changer vos habitudes mentales.
Que sont les habitudes mentales et pourquoi sont-elles importantes ?
Avez-vous déjà remarqué que certaines pensées semblent revenir sans cesse et que vous vous retrouvez souvent dans les mêmes spirales répétitives ? Nos pensées ont un caractère habituel et répétitif. Nous tombons facilement dans des habitudes mentales – des schémas de pensée automatiques déclenchés par des indices spécifiques, qui échappent souvent à notre conscience et à notre contrôle. Ainsi, plusieurs d’entre nous peuvent remarquer un changement d’humeur ou agir de manière impulsive sans se rendre compte que c’est parce que la situation dans laquelle ils se trouvent déclenche une ligne de pensée chargée d’émotion.
C’est pourquoi nos habitudes mentales sont importantes - elles jouent un rôle majeur dans la formation de notre paysage émotionnel et déterminent une grande partie de notre comportement. Les habitudes mentales influencent la façon dont nous vivons nos réalités et peuvent parfois même façonner ces réalités. Elles influencent la manière dont nous atteignons nos objectifs, entretenons nos relations, et évoluons sur notre lieu de travail. Elles affectent également notre santé mentale, contribuant à des phénomènes tels que la dépression, l’anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs, la toxicomanie et l’insomnie.
Nos habitudes mentales affectent même notre santé physique, indirectement par le biais des habitudes de vie que nous adoptons ou non, et directement, au moyen de notre neurochimie. Au niveau le plus élémentaire, nos pensées sont le résultat d’impulsions électriques et de la libération de substances chimiques dans notre cerveau. À leur tour, elles peuvent avoir un impact sur les types de substances chimiques libérées dans notre corps. Par exemple, la recherche suggère que notre façon de penser peut avoir un impact sur notre réponse au stress, notre fonctionnement immunitaire, notre expérience de la douleur physique et même la rapidité avec laquelle nos cellules vieillissent. Comme l’a dit un chercheur, « nos cellules écoutent nos pensées ». (Ekman et al., 2021 ; paraphrasant Blackburn & Epel, 2017).
Habitudes mentales néfastes
Si nos cellules « écoutent » nos pensées, la plupart de ce qu’elles entendent est répétitif et négatif. Les recherches suggèrent qu’en tant qu’espèce, nous avons un biais de négativité inhérent : notre cerveau est câblé pour remarquer, prêter attention, se souvenir et répondre aux informations négatives plus qu’aux informations positives. Il y a une bonne raison à cela : les informations négatives ont une valeur de survie plus élevée. Au cours de l’évolution, notre capacité à détecter les menaces dans notre environnement et à y répondre nous a permis de rester en vie. L’homme des cavernes qui guettait les dangers à l’horizon ou qui surveillait attentivement son statut social risquait moins de se faire manger ou d’être expulsé du groupe et de devoir se débrouiller seul que l’homme des cavernes qui goûtait à la vie et suivait son bonheur.
Dans notre quête de survie, notre cerveau a également dû être très efficace et traiter rapidement les informations liées à la survie, sacrifiant souvent la précision qui découle d’une délibération plus laborieuse, plus lente et plus prudente. Nous avons développé des raccourcis mentaux pour conserver nos ressources mentales et faciliter un traitement rapide, dont beaucoup ont tendance à être négatifs. Si ces raccourcis nous ont aidés à survivre, ils ne nous rendent pas service si nous voulons prospérer.
Voici quelques exemples d’habitudes mentales peu utiles (souvent appelées « styles de pensée peu utiles ») qui peuvent être exactes, mais qui reflètent le plus souvent des raccourcis mentaux fondés sur des informations incomplètes ou biaisées :
Catastrophisation : S’attendre à ce que le pire se produise ou considérer une chose comme pire qu’elle ne pourrait l’être. Par exemple, supposer que quelqu’un ne vous aime pas parce qu’il semble distrait ou n’a pas l’air heureux de vous voir.
Penser tout ou rien : voir les choses d’une manière ou d’une autre plutôt que de reconnaître les nuances et les zones grises qui existent souvent. Par exemple, se considérer comme un raté si son régime alimentaire, son activité physique et sa carrière ne sont pas parfaitement en ordre.
Filtrage : Le fait de rejeter ou d’ignorer certaines informations (généralement positives ou neutres) et de se concentrer uniquement sur d’autres informations (généralement négatives). Par exemple, ne retenir que les rétroactions négatives sur votre travail et écarter ou ignorer toute rétroaction positive.
Personnaliser : Penser que tout est de votre faute – assumer l’entière responsabilité ou le blâme pour des choses qui ne dépendent pas de vous. Par exemple, supposer que la mauvaise humeur de votre partenaire est due à quelque chose que vous avez fait ainsi que le fait qu’il n’a pas bien dormi.
Raisonnement émotionnel : Supposer que ce que vous ressentez reflète complètement la réalité. Par exemple, se sentir anxieux et supposer que c’est parce que quelque chose d’imminent et d’objectivement dangereux est en train de se produire.
Conseils pour adopter des habitudes mentales saines
Si vous remarquez chez vous l’une de ces mauvaises habitudes mentales ou si vous tombez dans le piège de la négativité, il existe de nombreuses façons d’y remédier. Vous pouvez, par exemple, prendre conscience de vos pensées négatives automatiques, identifier leurs déclencheurs, les remettre en question ou les recadrer de manière plus utile, et cultiver des habitudes mentales saines et utiles.
Voici quelques habitudes mentales parmi les plus saines, que vous pouvez essayer vous-même :
Élargissez votre champ de vision. Chaque fois que vous vous retrouvez dans une boucle ou une spirale de pensées négatives ou autodestructrices, imaginez que vous êtes une caméra pour élargir votre champ de vision. Demandez-vous : « Est-ce que je vois tout ce qu’il y a à voir ici ? Y a-t-il des informations que j’ignore ? Y a-t-il une autre façon de voir les choses ? »
Adoptez une approche à plusieurs mains. Essayez de bâtir une certaine flexibilité dans votre réflexion en vous rappelant que différentes perspectives peuvent coexister sans s’annuler. Imaginez que vous tenez ces différentes perspectives dans plusieurs mains. J’aime cette approche parce qu’elle tient compte du fait que nos habitudes mentales ont tendance à se déclencher automatiquement – une pensée négative ou inutile peut surgir avant que nous ne puissions l’attraper. Au lieu de vous disputer avec vous-même, de vous faire du mauvais sans, de suer ou de vous mettre en larmes lors du processus ou d’essayer de vous « débarrasser » de cette pensée, vous pourriez simplement avoir une autre perspective dans une autre main. Par exemple, si vous avez tendance à catastrophiser, il peut être utile d’imaginer que vous tenez le pire scénario (« Tout va vraiment très mal ») dans une main, un scénario neutre dans une autre (« Tout va finir par s’arranger ») et le meilleur des scénarios (« Tout va maintenant pour le mieux ») dans une autre.
Déplacez votre attention. Une idée importante en psychologie cognitive est que l’attention oriente la perception – ce qui signifie que ce à quoi nous prêtons attention influencera nos pensées. Considérez votre attention comme une ressource importante qui façonne la réalité et déployez-la en conséquence. Lorsque vous êtes bloqué dans une spirale négative, déplacez votre attention vers quelque chose qui perturbe cette boucle, qui vous distrait et vous réoriente, ou qui vous ramène dans le moment présent. Par exemple, au lieu de vous concentrer sur ce qui vous maintient dans une spirale de pensées négatives, sortez de votre tête et entrez dans votre corps en vous concentrant sur un exercice de respiration, en sortant ou en faisant une brève séance d’exercice physique.
Remarquez les aspects positifs. Dans le même ordre d’idées, faites tout votre possible pour remarquer les aspects positifs de votre quotidien. Les informations négatives ont tendance à nous sauter aux yeux en raison de la structure de notre cerveau. Pour contrebalancer ce phénomène, procédez à un recâblage : faites en sorte de regarder autour de vous chaque jour et de trouver des raisons d’être reconnaissant, d’être optimiste ou d’avoir de l’espoir.
Savourez le positif. Lorsque vous remarquez des éléments positifs – le soleil sur votre visage, une étreinte chaleureuse, une bonne rétroaction, un excellent repas – ne vous contentez pas d’y jeter un coup d’œil rapide : savourez-les ! Les éléments négatifs sont collants ; ils n’ont pas besoin d’aide pour rester dans notre esprit. Les éléments positifs, en revanche, ont parfois besoin d’aide. Ainsi, lorsque vous vous sentez heureux, en paix ou plein d’espoir, prenez quelques minutes pour vous asseoir et approfondir ce sentiment. Gardez les pensées positives en boucle, remarquez les sensations physiques que vous éprouvez et imaginez que vous avez gravé la situation dans votre cerveau ou que vous l’avez encadrée et affichée sur un mur mental quelque part où elle sera facilement visible dans les moments plus sombres.
Les habitudes mentales se développent par la répétition constante, et les schémas de pensée plus positifs (ou moins négatifs) demandent souvent plus de travail parce qu’ils ne sont pas toujours ceux que nous adoptons par défaut. Recâbler notre cerveau pour créer des habitudes mentales plus saines demande des efforts, du temps et de la patience. Faites-vous plaisir et persévérez ; les choses seront différentes l’année prochaine à la même époque.
Si vous avez besoin d’aide pour changer vos habitudes mentales ou votre façon de penser, n’hésitez pas à nous contacter. Nos thérapeutes sont formés à diverses approches thérapeutiques, notamment la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie basée sur la pleine conscience, qui se sont révélées efficaces pour aider les gens à modifier leur style de pensée et leur relation avec leurs pensées.
Article utilisé avec la permission de MindBeacon.